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冬野菜で風邪・インフルエンザ対策!

公開日:2018/01/19

「野菜を上手に取り入れて、寒い冬を元気に乗り切ろう」

一段と寒さ厳しい日が続いていますが、昼夜の寒暖差や、空気の乾燥、そして年末年始で疲れ気味の胃腸・・・などなど、免疫力が下がり風邪やインフルエンザにかかりやすい季節が到来しました。特にこの1月~2月ころはインフルエンザの流行がピークを迎えます。

そこで、冬野菜を上手に取り入れて「食」から、冬に負けないカラダづくりを心がけてみませんか?本来の自然治癒力を味方につけて、元気にこの冬を乗り切りたいですよね!

秋野菜に続いて、冬野菜にも免疫力を高めたり、胃腸の調子を整えてくれるものなどが豊富にあります。

今回は身近な野菜の中でも、ここ神奈川県で生産されている3つの冬野菜にスポットを当てて、ご紹介していきます。

だいこん(大根)

日本の代表的な冬野菜で、生産量日本一の大根。
神奈川県では全国でも有数の産地、三浦半島で生産されている「三浦だいこん」が有名です。
日本の大根は中国から伝わり、各地で様々な品種が生まれました。大根というと白のイメージが強いですが、緑や紫、紅、海外では黒いのものなど、カラフルな品種があります。

大根の95%は水分と言われ、根の部分にはあまり栄養成分は含まれませんが、とてもヘルシーで、低カロリー、そして食べごたえがあるので、ダイエット食としても人気があります。

栄養成分が多く含まれるのは、主に葉と皮の部分。

まず、葉の部分ですが、実は緑黄色野菜の1つです。 非常に栄養が優れていて、抗酸化作用や疲労回復、コラーゲンの生成のサポートなどの効果を期待できる【ビタミンC】、摂りすぎた余計な塩分を排出する働きがあり、むくみ・高血圧予防などの効果が期待できる【カリウム】、骨や歯を丈夫で健康に保つために欠かせない【カルシウム】、貧血予防などの効果が期待できる【鉄分】、 皮膚や粘膜を保護する働きをする【β-カロテン】などを多く含んでいます。

これだけの栄養を一度に摂れるとなると、葉付きの大根を選びたくなりますね。特に、【鉄分】はホウレンソウに並ぶほどの量が含まれているそうです。
細かく刻んでちりめんじゃこなどと油で炒めたり、お味噌汁の具に加えたり、美味しい食べ方が色々ありますので、みなさんもぜひ、食卓の1品に加えてみてはいかがでしょうか。

また、皮の部分には【ビタミンC】【カリウム】などに加えて、大根の有効成分として最も特徴的な、消化・吸収を助けてくれる【酵素】が多く含まれます。
体内での消化に欠かせない成分の【酵素】ですが、1日に体内で作られる量は限られており、食べ物からも摂取することが重要です。

大根には、「アミラーゼ(デンプン分解酵素)」、「プロテアーゼ(タンパク質分解酵素)」、「リパーゼ(脂肪分解酵素)」などの【酵素】が含まれており、生で食することで消化を助ける力を発揮します。

大根に含まれる【ビタミンC】【酵素】は、皮の部分により多く含まれ、熱に弱いという性質がありますので、皮付きのまま大根おろしにして食べるのか簡単で効率的です。
また、大根は乾燥させることで、栄養価が増しますので、切干大根などもおすすめです。

ただし、生でたくさんの量を摂ると、カラダを冷やしてしまいますので、摂りすぎには注意しましょう。特に決まりはありませんが1日5㎝程度を目安とすると良いでしょう。

やまといも(大和芋)

「やまのいも(山芋)」の一種で、最も粘りが強く、1000年以上も前から食べられている大和芋。
別名を、銀杏の葉に似たその見た目から「イチョウイモ」といわれています。
長期間の保存が可能なことから、お歳暮やお年賀などの贈答用としても昔から喜ばれていますね。

神奈川県では、相模原市を中心に昭和30年代から栽培されています。
まるでお餅のような、もちもちとした弾力と粘りが特徴で「さがみ長寿いも」の愛称で親しまれています。

山芋は、世界でも珍しい生で食べられる芋です。先ほど、大根でもご紹介しました、消化酵素の「アミラーゼ(デンプン分解酵素)」を含んでおり、でんぷんの一部が分解されるので、胃もたれを起こしにくく、また、でんぷんは分解されるとエネルギーに変わりますので、マラソンなどの運動前に食べるのもおすすめです。

そして、今の時期にぜひ山芋を取り入れたい大きな理由は、何と言ってもインフルエンザ対策です。山芋には【ディオスコリン】というタンパク質成分が含まれています。これにはAソ連型、A香港型、B型のインフルエンザウイルスの活性を抑える効果があることが確認されています。

【ディオスコリン】はインフルエンザウイルスと接触することで、効果を発揮するそうです。
ただ、【ディオスコリン】も熱に弱いので、インフルエンザウイルスに直接働きかける為には、生のまま一口サイズにして飴のように利用するのが良いそうですが、「今日は人混みの中にいたので心配だな」と思った日の夕食にとろろやサラダにしていただいても良いかもしれないですね。

さらに、山芋に多く含まれる成分【パテトン酸】は、ビタミンB軍の1つで、ビタミンCの働きを助け、肌や粘膜の健康維持の効果が期待できます。また、エネルギーの代謝を助けたり、コレステロールやホルモン、免疫抗体などの合成にも関わりがあり、ストレスに対抗する副腎皮質ホルモン(コルチゾール)の産生を助ける効果があることから「抗ストレス」ビタミンとも呼ばれています。

なんとも万能な野菜ですね!

山芋は生で食べると強い粘りが特徴的ですが、火を通すとホクホクとした食感に変わります。
比較的、火の通りが早く忙しい時などは他の芋類の代わりに利用すると時短できるという便利な一面もあります。同じ食材でも調理の仕方で様々な食感が楽しめますので、飽きないように工夫しながら、日々の食事に取り入れてみましょう。

1つ注意が必要なのは、アレルギーです。山芋を食べたあとに、口の中にかゆみを感じたり、体調不良になった場合には、食物アレルギーの可能性があります。
山芋アレルギーの原因は、「アセチルコリン」という、熱に弱い物質で、加熱調理することで、アレルギーの症状を出にくくすることはできますが、加熱したとしても症状がでるケースもありますので、過去にアレルギーを発症したことがある方は注意してください。

山芋の調理をしている時に、手にかゆみを感じる場合がありますよね?これはアレルギーではなく、山芋に含まれる「シュウ酸カルシウム」が原因です。

「シュウ酸カルシウム」の結晶がトゲ状になっているため、手で触れるとその刺激でかゆみを生じます。かゆみを防ぐ方法としては、直接触れないように調理の時に手袋をするか、「シュウ酸カルシウム」は酸や熱に弱いので、調理前に山芋を酢水などにつけておくと良いでしょう。

もし、かゆみが出た時は、お酢やレモン汁などを患部部に塗り、その後お湯につけるとかゆみが引きやすくなりますので、試してみてください。

こまつな(小松菜)

江戸時代に、小松川という地区(現在の東京都江戸川区周辺)で栽培されていたことが名前の由来といわれている小松菜。神奈川県では、明治40年ころから横浜市で栽培がはじまり、各地域に広がりました。今では横浜市が全国一、平塚市も昭和50年代に基幹作物として定着し、県内有数の産地となっています。

白菜と並ぶ冬の野菜の代表格で、お雑煮の定番でもありますね。
地域や収穫期によって、冬に出回るものは「冬菜(ふゆな)」「雪菜(ゆきな)」、春に出回る若いものは、早春のうぐいすが鳴くころに収穫されることから「鶯菜(うぐいすな)」とも呼ばれています。

小松菜は緑黄色野菜の中でもアクが少ないので生で食べられることも特徴のひとつ。最近はグリーンスムージーに入れる食材としても注目されています。
そして、もうひとつの特徴はとても栄養価の高いこと。天然のマルチサプリとも呼ばれるほどで、【カルシウム】【β-カロテン】【ビタミンC】【鉄】【カリウム】【食物繊維】【ミネラル】などを多く含みます。

【β-カロテン】【ビタミンC】には抗酸化作用があります。老化や病気の原因となる活性酸素の発生を抑えたり、免疫活性作用、疲労回復、美肌効果などが期待できます。
【カルシウム】は、ほうれん草の倍以上も豊富に含んでおり、【カルシウム】を骨へ定着させる作用のある【ビタミンK】も多く含んでいますから、骨粗鬆症の予防効果も非常に期待できます。

また、小松菜にはアブラナ科の野菜などに含まれる辛味成分の「グルコシノレート」が含まれ、噛んだりすることで野菜の細胞内に含まれる分解酵素と混じりあい、「イソチオシアネート」という物質に変化するのですが、この「イソチオシアネート」には高い抗酸化作用や、殺菌作用を促す働きも報告されています。
同じく抗酸化作用を持つ【β-カロテン】も豊富に含まれていることから、小松菜は免疫低下を防ぎ、風邪などの感染予防として、とても効果が期待できる野菜なのです。

因みに、「イソチオシアネート」は、大根おろしの辛み成分にも含まれています。

こうして、それぞれの効能を見てみると、冬野菜には私たちのカラダを守るための栄養素が豊富に含まれていることがわかります。 積極的に取り入れて、毎日の食事から美味しく楽しく、体調管理につなげていきたいですね。

それでは、ご紹介した野菜を使ったレシピをご紹介します!

だいこん、やまといも、こまつな、を使った冬野菜レシピ

小松菜と大和芋のあっさりみぞれ豚汁

小松菜と大和芋の
あっさりみぞれ豚汁

材料(4人分)

小松菜1/2束
大和芋1/2本
大根4㎝
しょうが1片
豚肉(薄切り)300 g
だし1000㏄
みそ適量(おおよそ大さじ 3)
ゆずの皮お好みで

作り方

  1. 小松菜は4㎝大に、大和芋は皮をむき厚さ1センチの一口大に切る。しょうがは細切りにする。
  2. 豚肉を4㎝大に切る。
  3. 鍋に豚肉としょうが入れ炒める。(油をひかずにヘルシーに仕上げます。)
  4. 豚肉に火が通ったら、大和芋とだしを入れ中火にかけ沸騰したらアクを丁寧にとり、弱火にして10分程度煮込む。
  5. 煮込んでいる間に、皮付きのまま大根をおろしておく。
  6. 大和芋に火が通ったら、一旦火を止めて味噌を入れる。
  7. 再び弱火にし、小松菜を入れて1分程煮て、火を止める。(お好みでゆずの皮を入れる)
  8. お椀に盛り付け、仕上げに大根おろしの水分を絞って添える。

※大和芋の代わりに、大根をいちょう切りにして煮て、最後に大和芋のすりおろしを添えても美味しくいただけます!その時の体調や摂りたい栄養によってアレンジしてみてください。

咳止め効果、金柑入りはちみつ大根

咳止め効果、
金柑入り
はちみつ大根

材料(4人分)

大根1/2本
金柑10個
はちみつ適量

作り方

  1. 大根は、皮付きのまま1㎝の角切りにする。
  2. 金柑は、よく洗いヘタを取り、半分に切る。(種は楊枝などで取り除く)
  3. 大根と金柑を、清潔な密閉できる容器に入れ、上から大根と金柑が浸るくらいはちみつを注ぐ。
  4. 蓋をして、冷蔵庫で2~3時間寝かせる。
  5. 大根と金柑から水分がでて、サラッとした液体になったら完成。
  6. お湯割りなどにして飲む。大根や金柑もそのまま食べられます。

※金柑の代わりにレモンでも良いです。
※日持ちは2日程度です。食べきれる量をその都度作ってください。
※はちみつを使用しているので、 1歳未満の乳児には与えないでください。

だいこん、やまといも、こまつな、の選び方

最後に、選ぶ時のチェックポイントをご紹介します。何気なく手に取っている食材も、より新鮮でおいしいものを自分で選べたら、お料理も一段と楽しくなりますよね。たまには、八百屋さんや市場などで買い物をするのもおすすめです。お店の方に色々と質問してみると、ちょっと得する豆知識などを教えてもらえかもしれません。

大根の選び方

なるべくなら葉付きのものを選びましょう。
葉がまっすぐと伸びて鮮やかな緑色で、茎の部分が黄色くなっていないものは鮮度が良いです。
次に、白い根の部分は全体に張りとツヤがあり、まっすぐに伸びていて丸みをおびた太いもの、持ったときにずっしりと重いものはみずみずしく水分が豊富です。また、ひげ根が少なく表面が滑らかなものは適切な水でしっかりと栽培された証です。
葉がカットされているものや白い根の部分が半分にカットされているものは、断面がきめ細かく、「ス」が入っていないものを選びましょう。

大和芋の選び方

土付きのままの方が長持ちします。そうでないものは、表面が自然な肌色でしっとりと湿っていて、傷やひび割れが無く、なるべく表面が滑らかで凹凸が少ないもの、持った時にずっしりと重みを感じるものを選びましょう。

小松菜の選び方

葉の緑色が濃く鮮やかで、葉そのものがみずみずしくピンと張っているもの、茎は太くしっかりしているもので、白っぽいものよりも少し緑がかっている方が旨味がつまっていて美味しいとされています。
葉は肉厚で大きくそろったものがよいのですが、葉脈が発達しすぎていると歯ざわりが悪いので、できるだけやわらかいものを選びましょう。
根付きが売っている場合は、ぜひそちらを選んでください。その中でも長く伸びているものは、しっかりとした成長を遂げた証です。

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