特集

秋の美味しい味覚で健康なカラダづくり

公開日:2017/09/27

「温め効果の秋野菜で免疫力を高めよう!」

日中はまだまだ暑さが続いていますが朝晩はだいぶ涼しくなり、季節も秋に変わりつつあるように感じます。
季節の変わり目は気温差が身体に大きく影響します。9月を過ぎると、日中は暑さが残っていても朝晩は涼しくなることで体温調整がうまくいかず、体調を崩しやすくなります。

体温調節は健康に関わる重要な役割を果たしています。
体温が下がると血液の流れが悪くなり免疫力が低下することで、風邪や病気にかかりやすくなったり、代謝が落ちることで太りやすくなります。
また最近では平均体温が36℃以下の“低体温”の人も増えてきています。
昔に比べ家電が増えたことで家事が便利になったことや交通機関の利用で歩くことが減り、環境や生活スタイルが変わったことが影響して運動不足になっているのも要因の一つです。夏場はとくに、冷たいものを摂りすぎたり冷房で身体を冷やしすぎてしまったり、暑さからのストレスが原因で体内の血流が悪くなり自律神経やホルモンのバランスが乱れ低体温になりやすいのです。

秋野菜は“身体を温める”作用のある根菜類が多いので、夏に冷えた身体の体温を上げたり、寒い冬に備えて免疫力を高めるためにも、毎日の食事で摂り入れることをオススメします。

今回は食欲の秋にふさわしい旬の野菜を3つ、温かいレシピとともにご紹介します。

さといも

連日の真夏の暑さや熱帯夜での寝不足、冷房などで冷えた身体の疲れが蓄積され、「毎日だるい」「疲れがとれない」など、季節が秋へと変わり始めても夏バテが続くことがあります。

そして夏バテが解消されても、身体の不調として次にやってくるのが秋バテです。

「涼しくなったのに食欲が出ない」「なんだか風邪をひきやすくなっている」
夏の暑さから秋の涼しい気候に変わることで身体への負担も変化するので、疲れや食欲不振だけではなく秋や冬にかかりやすい風邪やウイルスに身体が対応しきれなくなってしまいます。

7月の夏野菜特集で夏バテに効果のある食材をご紹介しましたが、秋野菜にも免疫力を高めて夏からの疲れを解消する栄養素があります。

煮物など和食料理で人気のさといもには、疲労回復効果のある【ビタミンB1】【ビタミンB2】や、免疫力を高める【ビタミンC】が含まれています。

さといもを洗うと手がかゆくなるのは「シュウ酸カルシウム」と呼ばれる針状の結晶が含まれているためで、この小さな針が皮膚を刺激してかゆみを引き起こします。シュウ酸カルシウムは、酸や熱、乾燥に弱いので、調理するときは酢水につけたり、泥を落として軽く茹でてから皮をむくことをオススメします。

ブロッコリー

ブロッコリーは小さな緑色の花の蕾が集まったもので花蕾(カライ)といい、その花の部分と茎の部分を食べます。サラダやシチューなど様々な料理に使われ、ビタミン類やミネラルがたっぷり含まれたブロッコリーは栄養価が高い万能な緑黄色野菜です。

ブロッコリーに含まれるビタミン類には、シミそばかすや肌の老化防止の予防などに効果があり、最近ではアンチエイジングのためにブロッコリーを食べる女性も増えてきました。
【ビタミンA】は皮膚や粘膜を丈夫に保ち、肌のかさつきや乾燥肌を改善する作用があり、【ビタミンE】は高い抗酸化作用があり、血液の流れを良くして体温を上げる働きがあります。また、ビタミン類の中で一番多く含まれている【ビタミンC】は、美容効果として免疫力を高める効果があります。

肌は外気の直接触れているので温度の変化に影響します。
気温の変化によって肌が乾燥してカサカサしたり、湿気でベタついたり…

免疫力の低下は風邪など病気になりやすいだけではなく、肌にも影響が及ぼします。とくに、季節の変わり目は肌への負担が大きいので、乾燥肌や吹き出物など肌トラブルも起こりやすくなります。夏から秋にかけての肌への負担は紫外線が大きく影響し,気温が下がり空気が乾燥してくるので肌もカサついてきます。

冬の寒さを迎える前に夏のダメージを癒し、肌のコンディションを身体の中から整えましょう。

そして紫外線を直接受けるのは肌だけではありません。
あまり知られていませんが、肌と同じように外気にさらされている目も紫外線の影響があり、ドライアイなど目の病気にかかりやすくなります。
目に良いといわれる栄養素【ルテイン】は、ブロッコリーなどの緑黄色野菜に多く含まれています。紫外線から水晶体や網膜への酸化を抑える作用があり、白内障や加齢黄斑変性症予防になります。
ルテインはもともと目の水晶体や黄斑部に含まれていますが体内で作ることができず、紫外線からの影響の他にスマートフォンやパソコンから発せられるブルーライトの影響も受け、身体の中にあるルテインも次第に減り始めます。目の健康のためにもルテインを含むブロッコリーなどの野菜を摂取するよう意識することがポイントです。

春先から真夏の間は紫外線量が増加しますが、秋や冬など寒い季節でも紫外線は降り注ぐため、年間を通して注意が必要です。
身体の内側から免疫力を高め、肌と同じように目の紫外線対策も心がけましょう。

サツマイモ

コロッケや天ぷら、焼きイモやスイートポテトなど、料理からデザートまで幅広く利用できるサツマイモは、子供から大人まで人気がある秋野菜です。

「紅あずま」「紫芋」「鳴門金時」「安納芋」など、全国各地で栽培されている品種が多くあります。
その中で紫品種のサツマイモには、ブルーベリーやカシスなどに含まれているポリフェノールの一種【アントシアニン】が栄養素に含まれていて、疲れ目の回復や視力の改善効果があります。アントシアニンには抗酸化作用があるので、紫外線から水晶体を守り白内障予防や、酸化ストレスを改善し緑内障を予防する効果があるとされています。

またブロッコリーに含まれるルテインを一緒に摂取することで即効性が高まり、白内障などの眼病予防として強い相乗効果も期待できます。

そしてサツマイモには【ビタミンC】【食物繊維】が多く含まれているので、免疫力を高める栄養素としてこれからの季節、風邪予防やウイルス対策に摂取したい野菜です。 ビタミンCは水溶性ビタミンのため加熱に弱いといわれていますが、サツマイモは調理時にでんぷん質の膜に守られているので加熱してもビタミンCが壊れにくいのです。

また、サツマイモには食物繊維の【セルロース】が含まれていて、便秘解消だけでなく余分なコレステロールを排出する働きもあります。また、サツマイモを切ったときに出てくる白い液状の成分【ヤラビン】は胃の粘膜を保護したり、便通を良くする作用があるので、セルロースとともに腸内改善の助けとなる栄養素です。

根菜類は土の中で育つ野菜で、秋から冬にかけて旬のものが多いのが特徴です。
夏野菜と比べると水分量が少なく、ビタミンCやビタミンE、ミネラルなどの身体を温める作用のある栄養素が豊富に含まれています。またよく噛んで食べることでエネルギー代謝が高まって体温が上昇し、免疫力もアップします。

腸内環境の改善をすることでも免疫力を高まりますので、毎日の健康を維持するためにも秋野菜を豊富に取り入れ、元気なカラダづくりを目指しましょう。

さといも、ブロッコリー、サツマイモを使った秋野菜レシピ

秋野菜のあったか豆乳シチュー

秋野菜の
あったか
豆乳シチュー

材料(4人分)

さといも中4個
ブロッコリー2/3房
サツマイモ小2本
鶏むね肉200g
大2
少々
150~200cc
シチュールー6~8かけ
500cc
豆乳200cc
ローリエ(お好みで)
えごま油(お好みで)

作り方

  1. さといもは皮をむいて半分に切る。
    サツマイモは皮付きのまま一口大の半月切りにする。
  2. ブロッコリーは小房に分けて、塩茹でする。
  3. 鶏むね肉を一口大に切って、酒を混ぜ合わせる。
  4. 大きめの鍋にオリーブオイルと鶏むね肉を入れて炒める。
    さといもとサツマイモを加えて炒める。
  5. 鍋に水を加えて、アクを取りながら中火で煮込む。(お好みでローリエを入れる)
  6. 根菜に火が通ったらブロッコリーを加え、ルーを入れる。
  7. ルーが溶け込んだら豆乳を加え、沸騰しない程度に温める。
  8. お皿に盛り付け、お好みでえごま油をかける。

ブロッコリーと2種のおいものポテトサラダ

ブロッコリーと
2種のおいもの
ポテトサラダ

材料(4人分)

さといも中2個
ブロッコリー1/3房
サツマイモ小1本
鶏むね肉80g
大1
牛乳小1
<調味料>
マヨネーズ大3
味噌小1
少々
ブラックペッパー少々

作り方

  1. さといもは皮をむいて半分に切る。
  2. サツマイモは皮付きのまま半分に切り分ける。
    半分は角切りにして、残りの半分は半月切りにする。
  3. ①と②を一緒に柔らかくなるまで下茹でしておく。
    角切りにしたサツマイモとさといもはマッシュして、半月切りしたサツマイモは残しておく。
  4. 鶏むね肉は1cmくらいの大きさに切り、酒を混ぜ合わせる。
  5. ブロッコリーは小房に分け、茎の部分はみじん切りにする。
    小房にした分は塩茹でしておく。
  6. フライパンにオリーブオイルを入れ、鶏肉とみじん切りしたブロッコリーの茎を炒める。
  7. マッシュしたサツマイモとさといもに牛乳を混ぜ合わせる。
  8. ⑦に調味料と、塩茹でしたブロッコリーを混ぜ合わせる。
  9. 最後に半月切りのサツマイモを入れて、形が残るくらいざっと混ぜる。

神奈川県内の各地域では、地元で採れた食材を使った料理の提供や農産物の販売などが行われ、地産地消の動きが活発化しています。
5月の春野菜特集で「地産地消」、7月の夏野菜特集では「都市農業」についてご紹介しましたが、新鮮な旬の野菜が購入できる直売所やイベントなども多く開催されています。

【神奈川県HP】

【横浜市HP】

神奈川県で人気観光スポットみなとみらいでは、週末マルシェや朝市が行われています。ランドマークタワーや観覧車が見渡せる川辺で開催される『横浜北仲マルシェ』では、横浜で栽培された旬の野菜や果物をはじめ、パンやワインなどの食材の販売や美味しい料理が楽しめるキッチンカーの出店もあります。
また横浜駅直結のベイクォーターでも県内で採れた野菜やお花などが購入できる『かもめマルシェ』や、三崎港で開催されている『三崎朝市』では地産の三浦野菜や三崎マグロなどが人気で遠方からも多くの人が訪れます。

旬の食材を購入することができる直売会のイベントでは、野菜の選び方や調理法などについて生産者の方と直接会話をすることもできます。
週末はいつもより少し早起きをして朝一に行ってみたり、観光の合間にマルシェを覗いてみてはいかがでしょうか。

【横浜北仲マルシェHP】

【かもめマルシェHP】

【三崎朝市HP】

便利な「秋の野菜データ」をご用意しました。ダウンロードしてご活用ください。

ダウンロードはこちらから

秋の野菜データ(さといも、ブロッコリー、サツマイモ)(PDF 116KB)

神奈川県有料老人ホーム検索

神奈川県内の介護付き有料老人ホームと住宅型有料老人ホームを検索できます

あわせて読みたい

もっと見る →

IDEALIBRARY

アイデア ライブラリー

介護に関するアイデア集