特集

“毎日美味しさと共に!”更年期障害を食事で緩和

公開日:2017/04/11

ほてりや発汗、めまいや頭痛、イライラしたり疲れやすかったり・・
皆さんは、こういった症状はありませんか?
人によって違いはありますが、女性の40代後半から50歳前後に閉経を迎える時期の「更年期」に、身体の変化がみられるようになります。

更年期障害は、女性ホルモンのエストロゲンの分泌量が減少することでホルモンバランスが乱れ、自律神経のコントロールが上手く働かなくなるといわれています。
最近では20代や30代の年齢層でも、ストレスや過労の影響によりから自律神経が乱れ、エストロゲンの分泌が原因での『プチ更年期障害』が増えていると言われています。
そして、更年期にも環境からくるストレスが、自律神経に影響しあらゆる症状が現れます。

何だかだるい・・・更年期症状を軽減するために、普段の生活で簡単に取り入れられる方法があるといいですよね。

食物の栄養素の中には、「女性ホルモン」「自律神経」「血流の改善」それぞれに作用するものがあります。
今回の特集では、更年期症状の軽減の手助けになりそうな、普段の食生活で取り入れられる食べ物のご紹介とともに、栄養素について簡単に解説いたします。

「ホルモンバランスを整える」効果のある栄養素と食べ物

【ビタミンE】(脂溶性ビタミン)

ホルモンバランスの乱れにより、ホットフラッシュと呼ばれる「のぼせ」「ほてり」「発汗」や、「頭痛」「肩こり」「腰痛」「手足の冷え」などの症状が現れます。

「更年期障害」「女性ホルモンに効果のある食べ物」といえば、皆さんご存知の【大豆イソフラボン】が有名ですが、同じように症状を軽減する栄養素に【ビタミンE】があります。

【ビタミンE】には、抗酸化作用があり血行を良くする働きもあるので、のぼせなどのホットフラッシュや、肩こり、手足の冷えを緩和する効果、また美白、シミ、肌荒れの改善も期待できます。

代表的な食べ物は、アボカド、アーモンド、うなぎの蒲焼、たらこ、カボチャなどがあります。
アンチエイジング効果があり”若返りの実“と呼ばれるアーモンドをオヤツに食べたり、水溶性の食物繊維が豊富なアボカドをサラダやディップにしてみてはいかがでしょうか。

「自律神経の乱れ」に効果のある栄養素と食べ物

【ビタミンB12】(水溶性ビタミン)

【ビタミンB12】は、自律神経や脳を正常に保つ働きがあります。
更年期障害の「疲れ」「耳鳴り」「手足のしびれ」「イライラ」「動悸」「息切れ」「肩こり」「腰痛」「貧血」「めまい」などの症状に効果のあるビタミンです。

また貧血やめまいといえば一般的に鉄分不足をイメージしますが、じつは【ビタミンB12】でも栄養素である葉酸の不足から貧血症状が起こります。

代表的な食べ物は、あさり、しじみ、牡蠣、サバ、イワシなどがあります。
【ビタミンB12】は貝類や魚類に多い栄養素ですが、納豆や味噌などの発酵食品からも摂ることができます。

水に溶けやすい水溶性のビタミンですので、あさりの酒蒸しやスープパスタ、煮魚など煮汁ごと食べることができるメニューがオススメです。

【ビタミンB1】(水溶性ビタミン)

【自律神経を正常に保つ作用がある【ビタミンB1】は、「疲れ」「肩こり」「食欲不振」「むくみ」「集中力低下」の症状に効果があります。
また【ビタミンB1】が不足すると「肌荒れ」や「口内炎」の症状も出やすくなります。

代表的な食べ物は、豚肉(モモ、ロースなど)、玄米、胚芽米、生ハムなどがあります。
「疲れたときには豚肉を食べると良い」と言われるほど、豚肉には【ビタミンB1】が豊富です。

水溶性のビタミンですので火を使う料理には、「焼く」「炒める」「揚げる」の調理法がオススメです。 また、主食として食べているご飯の代わりに、玄米や胚芽米にしてみるのも摂取しやすい方法のひとつです。

【ビタミンC】(水溶性ビタミン)

自律神経のバランスが乱れる原因にストレスとの関係があります。
働きすぎや心痛などのからのストレスの他に、更年期障害の一つである「イライラ」や、日常生活での「寒さ」「暑さ」「睡眠不足」からもストレスは発生します。
「シミ」「そばかす」「肌荒れ」などの美容に効果があることで知られている【ビタミンC】ですが、じつは「ストレス」にも高い効果があります。

また【ビタミンC】は、コラーゲンの生成を助け骨を丈夫にする栄養素でもあるので「骨粗しょう症」予防としても欠かせないビタミンです。

代表的な食べ物は、キウイフルーツ、イチゴ、レモン、さつまいも、パプリカ(赤・黄) など、フルーツや野菜などに多く含まれています。

【ビタミンC】も水溶性ビタミンですので加熱時間に気をつけることや、野菜など水にさらす時間も短くするのがポイントです。

「血流の改善」に効果のある栄養素と食べ物

【a-リノレン酸】

血流を良くして神経細胞を刺激する【a-リノレン酸】は、体内に吸収されると青魚に含まれているEPAやDHAに変化します。
最近では「認知症」予防に効果的として知られているえごま油の主成分も【a-リノレン酸】です。

その他の更年期障害の症状として「うつ症状」「物忘れ」「シワ」「たるみ」にも効果がある栄養素です。
アレルギー症状の緩和やコレステロール値を下げる働きもあるので、健康やダイエットに効果がある「良質の油」として人気があります。

代表的な食べ物は、えごま油、アマニ油、栗、くるみ、サバなどがあります。

えごま油は高熱に弱いため、オリーブオイルの代わりにサラダのドレッシングに使用したり、盛り付け後のスープやお味噌汁などにかけることで毎日の食事でも摂取することができます。

更年期障害には、自律神経から影響するものやストレスから現れる症状など様々です。
また、それぞれの症状に効果のある栄養素や食べ物も多岐にわたります。
ご紹介いたしましたようにホルモンバランスや自律神経の乱れは、日々の食生活から改善することができます。

たとえば、【ビタミンB12】のしじみと【ビタミンB1】の玄米で炊き込みご飯にしてみたり、【ビタミンE】のアボカドと【ビタミンC】のさつまいものサラダに【a-リノレン酸】のえごま油をかけてみたり、食材だけではなく栄養素での組み合わせや症状にあわせたレシピを自分風で作るのも新たな発見に繋がります。

毎日の食事を美味しくいただきながら健康と美しさを保って、味わいながら楽しみながら取り組んでみてはいかがでしょうか。

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